プロテイン 筋肉。 初心者はここに気をつける!失敗しないプロテインの選び方

プロテインの本当の効果!筋トレ・ダイエットに効果的な使い方

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筋肉の回復を助ける理想のタンパク質が摂れる! プロテインで筋肉痛は治るの…? まず、最初に疑問に思うのが、 プロテインを摂ったら筋肉痛は治るの?ということ! その答え…実は、サンカクといったところ。 プロテインは薬ではないので、痛み止めのような効果はありません。 しかし…プロテインを摂ることは 筋肉にとってすごくメリットがあるんです!! どうしてプロテインは筋肉痛に関与するの?? プロテインが筋肉痛のときに摂ると良いとされる理由。 それは、プロテインで摂るタンパク質が、筋肉の回復を助けるからなんです!!! そもそも筋肉痛ってどんな状態?? そもそも筋肉痛とは、筋肉の損傷から起こる炎症のこと。 運動をすると、筋肉は多かれ少なかれダメージを受けています。 通常なら、傷ついた筋肉は自然と回復してくれるのですが、その際に炎症を起こしてしまったものが筋肉痛。 つまり筋肉痛とは、筋肉が傷つき炎症を起こしている状態なんです! 傷ついた筋肉を助けるヒーロー、それがタンパク質!! ダメージを受けた筋肉を回復するために必要なのが、タンパク質!!! タンパク質を摂ることで、筋肉の回復を助けることができます。 だから、タンパク質を多く含むプロテインやその他の食品を摂ることは、筋肉痛の回復につながるんです! その他、筋肉痛の回復にはビタミンB1やB6などB群、ビタミンDなどのビタミン類、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル類などの栄養素も重要。 あわせて摂ることが大事ですよ。 じゃあプロテインを摂っておけば、筋肉痛予防にもなる?? プロテインが筋肉の回復を助けるということは… もしかして、プロテインを摂っておけば筋肉痛にならずにすむの!? と思っているあなたに! もちろん、YES!! ! …と言いたいところですが、そうとも言えないのが正直なところ。 運動不足の人はやっぱり筋肉痛になりやすい!? お出かけや通勤はいつも車。 仕事はデスクワーク中心。 エレベーター・エスカレーターが当たり前。 などなど、普段ほとんど運動する機会がない人も多いのではないでしょうか。 そんな人がいきなり運動すると、筋肉もビックリ! もしプロテインを摂っても、急な運動は筋肉に負荷をかけやすいので、筋肉痛を防げません。 でもプロテインを摂っておいて損はない! ただ、筋肉に負荷がかかって損傷してしまっても、タンパク質があれば回復も早い! それだけでなく、タンパク質をしっかり摂っていれば、損傷した筋肉が回復するときに「超回復」という現象がおこります。 これは筋肉がもとの状態よりも大きくなる現象のこと!筋肉量が増えるチャンスなんです。 だからプロテインを摂っておいて損はありません! でもやっぱり筋肉痛にはなりたくない!他に予防法はない? とはいえ筋肉痛はできれば避けたいですよね。 なるべく筋肉痛にならないようにするためには、普段から筋肉を使うように心がけることが大事! といっても、毎日筋トレしよう!というわけではありません。 エスカレーターをやめて階段を使うようにするとか、靴下をかなり姿勢よく立ったまま履くようにするなど、普段の生活の中でちょっと心がけるだけでも全然違います。 特に階段を降りる時の動作は絶好の筋肉刺激ポイント! 実は、階段を下りるときの動作は、筋肉痛を引き起こす主要な動きなんです。 普段から慣らしておくことで、トレーニングやスポーツをしても筋肉痛になりにくくなりますよ。 また、準備運動やストレッチは筋肉痛の緩和に有効です。 筋肉痛になってしまった状態で運動しなければならないときは、屈伸など軽いストレッチをすることで、痛みが少ない状態で動けるようになります。 筋肉痛になっちゃったぁぁぁ!アフターケアを教えて! もし筋肉痛になっちゃったら、どうしたら良い?? なってからプロテイン摂っても遅いのかな…?? と、痛みに苦しんでいるあなた! 大丈夫、今からでも遅くない。 プロテインを摂りましょう! 筋肉の回復を助けて、治りを早くしてくれるはず! 早く痛みから解放されたい!筋肉痛のおすすめケア できるだけ早く筋肉痛を治したい人のために、おすすめのケアをご紹介。 ストレッチ・マッサージで筋肉をほぐす とにかく、筋肉痛になってしまっている筋肉を「伸ばす」ことを意識してストレッチをしましょう。 タイミングは、特にお風呂の後がおすすめ。 筋肉を温めた後にストレッチすることで、痛みが緩和されやすくなりますよ。 栄養をしっかり摂る プロテインでタンパク質を摂った方が良いように、食事やサプリメントで栄養を補給しましょう。 特にビタミンB12やB6、ビタミンDは、筋肉の回復助けるから、プロテインの効果アップが期待できますよ。 あとは…よく寝る!! 休養も大事。 やはり、休むことは一番の薬です。 筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。 でも実は、筋肉痛には良いこともある 痛くてつらいイメージの筋肉痛ですが、実はそれだけではないんです。 筋肉痛は、運動を頑張った証でもあります。 そして… なにを隠そう、 プロテインを摂る絶好のタイミングでもあるんです!! 筋肉痛は、筋肉を増やすチャンス! 運動によってダメージを受けた筋肉が回復する時に、元の筋肉より強く(大きく)なることを「超回復」といいます。 これが筋肉量を増やす仕組み。 損傷と回復を繰り返しながら強く大きくなっていくのです。 そして、その間に起こるのが筋肉痛!! 筋肉痛になったということは、筋肉に負荷がかかった証拠。 つまり、 筋肉痛=筋肉を育てるチャンスなんです! 筋肉はマッチョだけのものじゃない いやいやちょっと待って! そんなムキムキになりたい訳じゃないから、筋肉を育てるとか興味ないよ。 筋肉痛が治ればそれでよし! と思ったあなた! 筋肉を増やすことは、マッチョの方だけに関係ある話ではありません。 筋肉が増えると代謝が上がり、消費するカロリーが増えます。 つまり、「太りにくく痩せやすい体」になれるんです! そう考えたら、筋肉痛も大歓迎!? プロテインで超回復の効果アップ! この「超回復」に役立つのがプロテイン。 先ほども説明したとおり、筋肉の回復にはタンパク質が必要です。 タンパク質が足りなければ、せっかくの筋肉強化のチャンスを逃してしまいます。 そんなのもったいない!! プロテインなら、超回復に必要なタンパク質を効率よく摂取することができます。 だから、筋肉痛の時こそプロテインを摂る絶好のタイミングというわけ。 筋肉痛のときにプロテインを飲むと、筋肉って育つの? 筋トレで筋肉痛になっちゃった… これって筋肉が傷ついてるってことだから、プロテインを摂れば筋肉を大きくできる?? ムキムキを目指してトレーニングしている人にとって、筋肉痛は筋肉強化のチャンスです。 でも実は、もっともっと効率的に筋肉を育てる方法があります! 「超回復」には、プロテインを摂るタイミングが大事!! 筋肉を育てる「超回復」をより効果的にするもの… それは、 プロテインを摂るタイミング! 運動後30分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイム! プロテインは、運動後すぐに摂ることが大事!!! なぜなら運動直後は、傷ついた筋肉を修復するため、体がタンパク質を必要としているから。 だからタンパク質の吸収率も全然違うんです!! 運動直後にプロテインを摂ると、筋肉がリカバリーされる際にみるみるタンパク質を吸収し、強く大きな筋肉が作られていくんです! 筋肉痛を軽くする&超回復に役立つプロテインは、どんなのがいいの? でもプロテインって、種類が多すぎてどれが良いのかよく分かんない! プロテインならどれでも同じ?? いえいえ、プロテイン選びは超重要! ここで選択を間違えると、満足な効果が得られなくなってしまいます。 タンパク質含有量が多いものをチョイスせよ! プロテインによって含まれているタンパク質の量は違います。 同じ量のプロテインを摂っても、タンパク質量が10gのものと20gのものでは大違い。 せっかくプロテインを摂ってるのに、タンパク質が少なかったら元も子もないですよね。 だから、タンパク質含有量は必ずチェック! おすすめは「SIXPACK プロテインバー」! タンパク質量が多いおすすめのプロテインは 「SIXPACK プロテインバー」! 1個で運動後に摂るのに理想的な20gのタンパク質が含まれています。 さらに、余計な脂質や糖質は限界まで低く抑えられているので、より効率的にタンパク質を摂れるんです。 一度に理想的なタンパク質が摂れるから、効果的に筋肉にアプローチできる! だから筋肉痛の軽減や筋肉強化にピッタリなんです。 そんなに良いなら試してみたい!お得に買う方法はある?? 試してみたいけど、お得に買えたら嬉しい! 安く買える方法ってない?? 通販なら安い!10個購入で10%OFF! 「SIXPACK プロテインバー」が安く買える良い方法、あります! UHA味覚糖公式通販サイトなら、 10個セットがなんと20%OFFで買えるんです。 コンビニで買うより2個分もお得! しかも 送料無料です! まとめ買いでストックしておけば、予期せぬ筋肉痛でも安心ですね。 プロテインで筋肉痛へアプローチしよう! 筋肉痛になってしまったら、プロテインでタンパク質を摂ることが有効です。 鍛えたい人にとっては、筋肉を育てるチャンスでもあります。 ぜひ積極的にプロテインを摂ってみてくださいね!.

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プロテインが筋肉になるしくみ

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どの食品を由来とするかによって、プロテインの種類が変わってきます。 乳清から作られる ホエイプロテイン• 同じく牛乳の カゼインプロテイン• 大豆の ソイプロテイン• 玄米の ライスプロテイン などがあります。 このうちもっと多く流通しているのはホエイプロテインですが、その理由は タンパク質としての質が高いからです。 良質なタンパク質は、消化器や肝臓、腎臓への負担も小さくなります。 この点については記事後半でも詳しく解説しますが、高齢者ほど良質なタンパク質を摂取すべき。 特別な理由がない限り、ホエイ一択で良いと思います。 消化吸収しやすいものを選ぶ ホエイプロテインの中でも、その抽出法や製法によって種類が分かれています。 一般的に最も多いのが 「WPC」という製法。 これは安価で大量生産できますが、タンパク質の純度が低いという問題があります。 この純度を上げたものが 「WPI」 さらに、純度の高いタンパク質を酵素で加水分解し、消化しやすくした 「WPH」があります。 高齢者は消化器の機能が若い人ほど高くないため、より消化吸収しやすいものを選ぶべき。 多少高価になっても、WPIやWPHの方が適しています。 プロテインを飲むと胃もたれしてしまう、お腹を下してしまうという方も、WPHならその心配も少なくなります。 ビタミン・ミネラルを忘れずに プロテインはタンパク質を濃縮したものですが、人間の身体はタンパク質だけを摂取してもうまく吸収できません。 タンパク質を吸収し、筋肉を合成するためにはビタミンやミネラルが必要です。 プロテインの選び方まとめ• 牛乳由来のホエイプロテインを選ぶ• 抽出精度が高いものを選ぶ• ビタミン・ミネラルが加わっているものを選ぶ 高齢者がプロテインを飲むメリットとは 高齢者がプロテインを飲むメリットは何か? プロテインというと、アスリートやムキムキのマッチョマンが飲むものというイメージがありますが、実は高齢者にも大きなメリットがあります。 厚生労働省が現在作成している「日本人の食事摂取基準2020年版」でも、高齢者のタンパク質摂取量を引き上げることが検討されているそうです。 しかし、 年齢が上がると消化器の機能も衰えるため、肉を食べたくても食べられなくなってきます。 お肉を食べると胃もたれが酷い。 こういう時に、ドリンク状のプロテインは、胃腸に負担を掛けること無くタンパク質を摂取するのに適しています。 お米中心で魚や肉は控えめにする方が多い中、今更タンパク質中心に切り替えろと言われても大変。 其の点、プロテインはいつもの食事を変えること無く、いつもの食事にプラスしてタンパク質を効率よく摂取できます。 人間の筋肉は20代をピークに減少し始め、50歳を過ぎると30%以上も減少することが知られていますが、一方で適切なウェイトトレーニングを行えば何歳からでも同じように筋肉は発達することが分かっています。 何と言っても最大のポイントは圧倒的なコストパフォーマンス 加水分解したホエイWPHが、日本のWPCより安い! しかも、不定期で開催されるセールではもっと安くなります。 ビタミン・ミネラルの添加はありませんが、食事の補助としてプロテインを取り入れたい方には最良の選択になります。 価格は安いですが、日本よりずっと厳しい国際的な品質保証をクリアしているため、安心して購入できます。 Amazonや楽天では扱いがなく、マイプロテインの公式サイトからの購入になります。 体重50kgの方なら、1日に53gのタンパク質摂取を目指しましょう。 この数字の根拠についてはで長々と語られていますので、興味があればご覧になってください。 食事で1食10g程度(たまご1個+納豆)のタンパク質を摂取した場合、 1日20gくらいをプロテインで飲むのが目安になりますね。 高齢者にとってプロテインは腎臓の負担になるのか 「高齢者」と「プロテイン」と来ると、連想されるキーワードは 「腎臓」です。 「プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかける」という説によって、プロテインをためらう方も多いでしょう。 確かに、腎臓病など腎機能に障害のある方は、タンパク質の摂取を制限されることは事実です。 しかし、だからといって腎臓が健康な方がプロテインを過剰に恐れる必要はありません。 それどころか、プロテインは腎臓が弱い方でも摂取できる良質なタンパク源とも言えるのです。 腎臓病患者のタンパク質制限 タンパク質が腎臓の負担になる理由は、タンパク質の排泄に腎臓が働くからです。 糖質や脂質は、人間の体内でエネルギーとして燃焼した後、最終的には水と二酸化炭素にまで分解されて呼吸や汗で排出されます。 しかし、タンパク質だけは窒素を多く含んでいるため、この窒素を濾し取るために腎臓が働くのです。 タンパク質の摂取量が多すぎると、排出される窒素の量も多くなり、腎臓に負担がかかります。 によると、腎機能の低下は血中のクレアチニンという物質の濃度で判断しますが、そのクレアチニン濃度とタンパク質制限の目安は以下のとおりです。 8~1. 0g/体重㎏/日 50g/日 クレアチニン(Cr)4以上 0. 6~0. 8g/㎏標準体重/日 40g/日 全腎協HPより筆者作成 このように、クレアチニン量が2㎎以上の方でも、タンパク質摂取量は0. 8~1. 0g/体重㎏/日で、厚生労働省が推奨するタンパク質摂取量より若干少ない程度です。 高齢者は消化器の機能が低下するのでタンパク質を食べづらくなる• プロテインは消化しやすく純度が高いものが高齢者向き• ホエイプロテインは良質なタンパク質なので腎臓にも優しい• 十分にタンパク質を摂取すれば筋肉を維持できる 以前は、プロテインというと怪しげな筋肉増強剤のようなイメージがありました。 しかし、昨今のフィットネス意識の高まりもあり、アスリートだけでなく学生や高齢者にまでタンパク質摂取の重要性が広まってきています。 プロテインは決してマッチョマンだけのものではなく、むしろ肉を食べるのがしんどくなった高齢者にこそ向いているものです。 適切な栄養摂取と適度な運動により、動ける毎日、クオリティ・オブ・ライフの向上を目指しましょう。

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【女性向け】ダイエットにより効果的なプロテインの飲み方!

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その中でも、栄養の摂取は特に重要となってきます。 ですから、どれだけ完璧に近い筋トレを行ったとしても、栄養が不足すれば筋肉は上手く成長しない訳です。 そうした栄養不足を補う上でも、 プロテインやサプリメントの使用は非常に有効となります。 そこで今回は、筋肉の栄養源として特におすすめできるプロテインやサプリについて解説したいと思います。 スポンサードリンク 【目次】 (1)筋肉をつける!プロテインやサプリメントの利点• 筋肉の栄養源はタンパク質• プロテインで効率良くタンパク質を摂取• アミノサプリは吸収が最速 (2)筋肉をつけるタンパク源!プロテインの種類と飲み方• プロテインの原料は2種類• プロテインを飲み分けてアミノ酸レベルを一定に保つ• ビタミンB6でタンパク質を有効利用 (3)筋肉をつける!厳選のおすすめサプリメント4種• 筋トレのパフォーマンス向上ならクレアチン• 筋肉の分解を防ぐならBCAA• 筋肉の疲労回復におすすめはグルタミン• 筋肉増強におすすめはHMBサプリメント まとめ (1)筋肉をつける!プロテインやサプリメントの利点 筋肉の栄養源はタンパク質 筋肉をつける上で、最も重要な栄養源は タンパク質であり、 食材でいうと、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。 これだけのタンパク質を食材で摂取する場合には、目安として次の分量が必要になります。 Mサイズの卵:13個• 鶏のささみ:11本• 納豆:15パック• 牛乳:3リットル ご覧の通り分量はかなり多くなりますから、必要量を満たすには食べるのが大変です。 こうした食材は、タンパク質の他にも水分を多く含んでいるので分量が増えてしまう訳です。 また、食材によっては脂肪分も多く含まれていますから、筋肉だけではなく余分な体脂肪が増えてしまう可能性もあります。 プロテインで効率良くタンパク質を摂取 そこで補助食品としておすすめなのが、タンパク質の粉末であるプロテインです。 例えば、固形の食材の場合は消化に時間を要しますから、身体に吸収されるまでには4~6時間はかかります。 一方で、プロテインなら消化の時間が大幅に短縮され、早いものなら1~2時間で吸収されてしまいます。 ですから、プロテインは非常に効率良くタンパク質を摂取できる上に、胃腸への負担も大幅に軽減される訳です。 アミノサプリは吸収が最速 また、 アミノ酸系のサプリメントになると吸収が一段と早くなります。 アミノ酸というのはタンパク質が分解された形です。 つまりプロテインを飲むと、消化によりアミノ酸に分解された状態で吸収される訳です。 これに対してアミノサプリは消化の必要がありませんから、約30分でストレートに吸収されるのが大きな特徴です。 ちなみに、人体のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あるのですが、 その中でも、筋肉をつけるのに特におすすめなアミノ酸系のサプリメントについては後ほどご紹介します。 スポンサードリンク (2)筋肉をつけるタンパク源!プロテインの種類と飲み方 プロテインは、種類によって吸収の速度や成分が異なってきます。 そこで、飲むタイミングなどによって上手く使い分ける事ができれば、筋肉をつける効果も高まってきます。 プロテインの原料は2種類 まずプロテインを大きく分けると、牛乳を原料とした動物性のものと、大豆を原料にした植物性の2種類があります。 その違いの一つは脂肪分の含有量です。 もともと、プロテインに含まれている脂肪分は非常に少ないのですが、 2つを比較すれば、動物性よりも植物性の方が脂肪分の含有量は低い傾向にあります。 そして、もう一つの違いは アミノ酸スコアです。 アミノ酸スコアというのは、簡単に言うと摂取したタンパク質が体内で有効利用される指標です。 ですから、もし植物性のプロテインを飲むのであれば、 アミノ酸スコアを高めるために動物性のものと混ぜて飲むのがおすすめです。 プロテインを飲み分けてアミノ酸レベルを一定に保つ 筋肉の栄養源であるアミノ酸は身体にストックが効きません。 ですから、定期的に適量を補って体内の アミノ酸レベルを一定に保つ必要があります。 もしアミノ酸レベルが低下すれば、筋肉を分解する事によってアミノ酸の生成が行われます。 つまり、結果的には筋肉の減少を招く事になる訳です。 この状態は カタボリックと呼ばれ、 筋肉をつけるためには出来るだけ避けなければなりません。 そこで、次の2種類の動物性プロテインを飲み分けると良いでしょう。 「ホエイプロテイン」 ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴です。 ですから、速やかにタンパク質を補給したい起床後や筋トレ後のタイミングに飲むのがおすすめです。 「カゼインプロテイン」 ホエイプロテインに比べ、 時間をかけてゆっくりと体内に吸収されるのがカゼインプロテインです。 そこで、次の食事までに時間が空いてしまう食間、あるいは翌朝まで何も食べない就寝前などは、 アミノ酸レベルの低下を最小限に抑えるためにカゼインプロテインの補給がおすすめです。 ビタミンB6でタンパク質を有効利用 筋肉をつけるには、タンパク質と同時にビタミンの摂取も重要になってきます。 特に摂取しておきたいのは、タンパク質を体内で有効利用する働きがある ビタミンB6です。 ですから、もしビタミンB6が不足してしまうと、いくらタンパク食材を補給したとしても、 筋肉の栄養源としては有効利用されにくいという事になります。 ビタミンB6を多く含む食材は、バナナ、にんにく、レバー、まぐろ、カツオなどですが、 不足しがちな場合はサプリメントで補うと良いでしょう。 スポンサードリンク (3)筋肉をつける!厳選のおすすめサプリメント4種 筋トレのパフォーマンス向上ならクレアチン 筋肉をつけるには強度の高い筋トレを行う必要があります。 つまり短時間の、よりパワフルで、よりスピーディな運動が筋肉を強化する訳です。 こうした、瞬発系の運動で力を発揮する時のエネルギーとして利用されるのが、アミノ酸の一種である クレアチンです。 通常、クレアチンは筋肉に蓄えられていますが、筋トレなどの高強度な運動を行うには十分な量とは言えません。 そこで、クレアチンを事前に摂取してストック量を増やしておけば、運動時のパフォーマンスの向上が見込める訳です。 筋トレで、あと1回、あと1cmの限界を超えたい方にはおすすめのサプリメントです。 筋肉の分解を防ぐならBCAA アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを合わせて BCAAと言います。 BCAAは、筋肉をつくる材料として特に重要なアミノ酸ですから、 もし不足してしまうと、筋トレなどの激しい運動時には筋肉の減少を招きます。 これは、筋肉をつける上では致命的な状況ですから、それを回避する為にもBCAAの摂取が非常に有効となります。 また、BCAAは筋肉の疲労時に発生する乳酸の生成を抑える効果もあります。 ですから、筋トレの 疲労感を軽減しながら筋量を維持したい方にはおすすめのサプリメントです。 筋肉の疲労回復におすすめはグルタミン ハードなトレーニングを行うと身体は様々なダメージを受けます。 例えば、免疫力の低下、筋肉の分解、脳の機能低下などですが、 筋肉をつけるには、こうしたダメージから如何に早く回復するかが重要な鍵を握っています。 そこで、おすすめできるサプリメントが グルタミンです。 グルタミンは、 傷付いた筋肉や壊れた組織を修復する働きがあります。 通常、グルタミンは体内で合成されますが、疲労時には大量に使われるので体内合成だけでは間に合いません。 そこで不足分をサプリで補う事によって、筋トレ後の疲労回復を早める効果が高まります。 筋肉増強におすすめはHMBサプリメント 筋肉をつけるサプリメントの中で、最近になって特に注目されているのが HMBです。 HMBはアミノ酸の一種であるロイシンの代謝産物で、 筋肉の増強には絶大な効果があると言われています。 ただし、その生成量はロイシンのわずか5%に過ぎませんから、十分な量を食材から摂取するのは非常に困難です。 例えば、一日に最低限は必要とされるHMBをプロテインで摂取するなら、目安としては9,5杯分にも相当するのです。 更にハードな筋トレを行っている場合、十分なHMBを補給するには何と約28杯分ものプロテインが必要となります。 そこで有効となるのが、HMBの成分を凝縮したサプリメントです。 HMBは現在のところ、 最強の筋肉サプリと言っても良いでしょう。 中でもおすすめは、HMBの含有量が業界トップレベルの 「バルクアップHMBプロ」です。 まとめ (1)プロテインやサプリメントの利点は、目的に応じて筋肉の栄養源を効率良く摂取できる事です。 (2)プロテインの種類。 筋肉をつけるには栄養の管理が非常に重要です。 日頃の食事で不足しがちな筋肉の栄養源を補うには、やはりプロテインやサプリメントの利用が有効です。 今よりも筋量アップを目指している方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

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